Genussvoll in den Morgen starten
Ein Bissen ins Brot. Ein Blick auf die Uhr. Schneller kauen, sagen die Zeiger. Die Tasse Kaffee wird im Stehen ausgetrunken und ab geht‘s. Ein solch hektischer Frühstart gehört für viele Menschen zum Alltag. Dabei könnte es beim Frühstück viel genussvoller und gesünder zugehen. Wie? Sie nehmen sich die Zeit und wir liefern Frühstücksideen in Bio-Qualität.
Ein altes Sprichwort sagt, man solle wie ein König frühstücken, mittags wie ein Bürger essen und abends wie ein Bettler. Diese Volksweisheit hat durchaus ihre Berechtigung. Denn morgens sind unsere Energiespeicher schlecht gefüllt. Die Kohlenhydrate vom Abendessen hat unser Körper im Schlaf verbraucht. Um für neue Taten richtig fit zu sein, ist erst einmal ein Energieschub notwendig. Das bestätigen auch die Ergebnisse zahlreicher Studien, vor allem aus Großbritannien und den USA: Sie zeigen, dass Kinder, die gar nicht oder unregelmäßig frühstücken, im Durchschnitt schlechtere Schulnoten haben. Testpersonen mit Frühstück im Magen sind reaktionsschneller, leistungsfähiger und ausdauernder als die Vergleichsgruppen ohne Frühstück. Auch die subjektive Stimmung ist besser. Wer gut gefrühstückt hat, fühlt sich körperlich und geistig fitter als jemand, der den Tag mit leerem Magen beginnt.
Müslis bringen Abwechslung auf den Frühstückstisch
Neben den wissenschaftlichen Gründen fürs Frühstück gibt es die Wohlschmeckenden: All die Lebensmittel, die den Start in den Morgen zu einem Genuss machen. In der Vollwertküche steht natürlich das Müsli an erster Stelle. Das kann ein Frischkornmüsli (s. Kasten) sein, ein traditionelles Bircher-Müsli, eine eigene Kreation oder eine der vielen Fertigmischungen. Bio-Hersteller haben sich in den letzten Jahren einiges einfallen lassen. Neben den klassischen Getreideflocken mit Nüssen, Leinsamen und Trockenfrüchten stehen im Regal Crunchies, Flakes und Pops, manche davon mit Buchweizen, Amaranth oder anderen ungewohnten Körnern, und mit Zutaten wie Schokosplittern oder gefriergetrockneten Erdbeeren. Cerealien nennen sich diese Produkte, die schnell zubereitet sind und zu deren größten Fans Kinder zählen. Die finden es toll, dass manche dieser Mischungen süß schmecken. Eingefleischte Vollwert-Fans sind von den modernen Müsli-Verwandten oft weniger begeistert. In ihren Augen sollte ein Frühstück aus möglichst naturbelassenen Zutaten bestehen, wie frisch geschroteten oder gequetschten Getreidekörnern und frisch geriebenem Obst. Fertige Cerealien gelten ihnen als stark verarbeitete Lebensmittel.
Trotzdem versorgt ein Cerealien-Frühstück den Körper morgens gut mit Energie und Nährstoffen. Wer Wert auf Rohkost zum Frühstück legt, ergänzt die Knusperflocken aus der Tüte einfach mit Obst der Saison. Wer’s morgens nicht so süß mag, kann Gemüse knabbern. Lecker sind gestiftelte Kohlrabi oder dünne Karottenscheiben, jeweils mit einem Hauch Kräutersalz bestäubt.
Brotaufstriche: Konkurrenzlose Vielfalt aus dem Bio-Laden
Die Alternative zu Müsli und Co. ist für viele das Frühstücksbrot oder -brötchen. Das besteht im Naturkostladen meist zu 100 Prozent aus Vollkornmehl. Bei manchen Backwaren, etwa Brezen, wird aber auch teilausgemahlenes Mehl eingesetzt. Bio-Bäcker sind einfallsreich. Neben Weizen, Dinkel und Roggen verarbeiten sie auch Amaranth oder Hafer. Sie bieten glutenfreie Brote aus Mais, Hirse oder Buchweizen an und haben ein eigenes Backtriebmittel auf der Basis von Honig, Getreide und Hülsenfrüchtemehl erfunden: das Backferment. Daneben sorgen vor allem Natursauerteig und Hefe dafür, dass die Brote aufgehen. Backmischungen mit allen möglichen chemischen Hilfsstoffen, wie sie in konventionellen Backstuben üblich sind, dürfen Bio-Bäcker nicht einsetzen.
Für den Durchschnittsdeutschen gehört auf das Brot etwas drauf. Wurst, Marmelade und Käse sind die beliebtesten Auflagen. Natürlich gibt es Streichwurst und Salami auch im Naturkostladen und von den gut bestückten Käsetheken kann sich so mancher konventionelle Supermarkt noch eine Scheibe abschneiden. Einmalig und konkurrenzlos ist jedoch das Angebot in Sachen Brotaufstrich. Egal ob herzhaft-deftig oder fruchtig-süß: der Kunde hat die Qual der Wahl. Bei den würzigen Aufstrichen hat jeder der bekannten Hersteller mehr als eine Hand voll Geschmacksrichtungen im Programm: von dezent-nussig über paprikascharf bis hin zu exotisch-indisch. Mal bildet Tofu die Basis der Rezeptur, mal sind es Getreidekörner, Hülsenfrüchte oder Sonnenblumenkerne. Gemeinsam ist allen, dass die Zutaten rein vegetarisch sind, in vielen Fällen sogar vegan. Zahlreiche Gläser tragen zusätzliche Hinweise wie milch- oder hefefrei. Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe sind für diese Bioprodukte natürlich tabu. Geöffnete Gläser sollten deshalb innerhalb weniger Tage leer gegessen werden. In der Regel sind diese Aufstriche mit einem Gehalt zwischen fünf und 15 Prozent relativ fettarm. Doch Vorsicht, es gibt auch Ausnahmen, etwa Zwiebelschmalz. Klarheit verschafft ein Blick aufs Etikett.
Egal, ob Erdbeere, Kirsche oder Mango. Die Hersteller von Bio-Fruchtaufstrichen sind sich darin einig, dass möglichst viel Frucht ins Glas gehört. Klassische Marmelade oder Konfitüre mit weißem Zucker gibt es noch nicht. Stattdessen wird, meist sehr dezent, mit Agavensaft, Honig oder Apfeldicksaft gesüßt. Haselnüsse, Erdnüsse, Sesam oder Mandeln kann man auch pur aufs Brot schmieren, als Nussmus. Mit ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind Nüsse als Aufstrich eine interessante Alternative zum Butterbrot. Es gibt sie ungewürzt, aber auch abgeschmeckt mit Salz oder Honig. Nussmus ist auch die Basis für Schoko-Nuss-Cremes — dem Renner bei Kindern. Die Beliebtheit zeigt sich an der Verpackungsgröße. Keinen anderen Aufstrich gibt es in 750-Milliliter-Gläsern. Die dunklen Pasten werden auch mit Kokosgeschmack oder mit Carob statt Kakao angeboten, für die Süße sorgt zumeist Vollrohrzucker. Nicht fehlen dürfen bei den süßen Aufstrichen natürlich die vielen Honigsorten. Auch hier ist das Angebot im Naturkostladen weit vielfältiger als in konventionellen Geschäften. Gänzlich unbekannt sind dort Apfel-, Birnen oder Rübenkraut: Aufstriche, die unter Bio-Kunden eine treue Fangemeinde haben.
Frühstücken sollte kein Zwang sein — auch nicht für Kinder
Vergebene Liebesmüh´ ist ein voll gedeckter Frühstückstisch für Menschen, die morgens einfach keinen Bissen herunter bekommen. Entweder weil sie so früh aufstehen müssen, dass sie einfach noch keinen Appetit haben oder weil Essen kurz nach dem Aufstehen im persönlichen Bio-Rhythmus nicht vorgesehen ist. Solche Eigenheiten muss man akzeptieren. Umso wichtiger ist es in solchen Fällen, sich dann am Vormittag Zeit für ein spätes Frühstück zu nehmen und sich dafür gegebenenfalls von Daheim ein paar Leckereien mit zu nehmen. Dies gilt besonders für Kinder, die oft morgens den Teller nur halb leer essen oder gar nicht frühstücken (s. Kasten).
Leo Frühschütz
Wenn Kinder nicht frühstücken wollen
Nur zwei von drei der 6- bis 14-jährigen Kinder frühstücken täglich, hat das Institut für Kinder und Jugendforschung in München festgestellt. Bei den 6- bis 8-Jährigen liegt der Anteil bei 71 Prozent, bei den 12- bis 14-Jährigen nur noch bei 57 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mit Frühstück und Pausensnack bei Kindern insgesamt ein Drittel des täglichen Energiebedarfs zu decken. Gleichzeitig warnt die Organisation vor Müdigkeit und Konzentrationsschwächen bei Schulkindern als Folgen unzureichender Nahrungsaufnahme. Die Tipps der DGE: Zeit nehmen fürs gemeinsame Frühstück und eine Tasse Milch oder Kakao für Kinder, die noch nichts essen wollen. Schimpfen hilft da nicht. Stattdessen sollten die Eltern darauf achten, dass die Pausenverpflegung reichlich ausfällt. Belegte Brote, Obst und Knabber-Gemüse sind meist die erste Wahl. Trockenobst, Früchte- oder Getreideriegel können den Schulalltag versüßen. Zum Trinken eignen sich Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee sowie Säfte. Neu im Naturkostladen sind Kindersäfte im 0,2-Liter-Tetrapak.
Kaffee oder Tee?
Zum Image des "80-er Jahre - Müslis" gehörte es, zum Frischkornbrei nicht Schwarztee oder gar Kaffee zu trinken, sondern Kräutertee. Für den Pionier der Vollwertkost Werner Kollath galt Koffein ebenso als zu meidendes Genussgift wie Alkohol. Früchte- und Kräutertees aus heimischen Pflanzen sind auch heute noch in der Vollwertküche das Getränk der Wahl. Dass zu viel Schwarztee und Kaffee auf den Magen schlagen kann und den Kreislauf übermäßig antörnt, wissen auch Koffein-Genießer. Doch eine Tasse "Hallowach" gehört für viele Menschen zum Start in den Morgen wie das Zähneputzen. Und so gilt für den Frühstückstisch ebenso das Prinzip der friedlichen Koexistenz wie für das Regal im Naturkostladen. Dort stehen sie in beeindruckender Menge nebeneinander: Kräuterteemischungen für jede Gelegenheit, aromatisch duftende Früchtetees, fair gehandelter Kaffee aus Nicaragua oder Mexico, dazu grüner und schwarzer Tee aus Darjeeling, Assam und anderen bekannten Anbaugebieten. Einige Spezialitäten sind anderswo kaum zu bekommen: Etwa der gute alte Getreidekaffee aus Großmutters Zeit. Oder besondere Teesorten wie Mate und Lapacho aus Südamerika sowie die südafrikanischen Sorten Rooibos und Honeybush. Bis auf Mate sind diese exotischen Tees koffeinfrei. Bei Rooibos sind in den letzten zwei Jahren viele verschiedene Geschmacksrichtungen auf den Markt gekommen, darunter einige Kindertees.
Uralt mit Müsli?
Das einfachste Rezept, um 100 Jahre alt zu werden, könnte so lauten: Hafer, Walnüsse, Mandeln und getrocknete Aprikosen mit Wasser anrühren und täglich schüsselweise essen. Unsinn? Der Beweis für die erstaunliche Wirkung dieser Ernährungsweise findet sich vielleicht im Himalaya, in einem abgelegenen Gebirgstal an der pakistanisch-chinesischen Grenze. Dort lebt das Volk der Hunzas und viele dieser Bergbauern sind rüstige 90- oder gar 100-Jährige. Für sie ist diese archaische Form des Müslis die Alltagsnahrung. Fleisch und verarbeitete Lebensmittel gibt es nur selten.
Die ersten Berichte, die Ende des letzten Jahrhunderts über dieses Bergvolk nach Europa drangen, sollen den Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner zu seinem bekannten Müsli inspiriert haben. Viel wahrscheinlicher ist jedoch, dass das Vorbild des vor 100 Jahren erstmals präsentierten Bircher-Müslis der "Spys" genannte Brei aus geschrotetem Getreide, Rohkost und Milch war, den viele Schweizer Alphirten aßen. Ein Bircher-Müsli besteht aus Getreideflocken (meist Hafer), Milch, Zitronensaft, Honig, geriebenen Äpfeln und kann auch Rosinen und Nüsse enthalten.
Säfte und Frühstücks-Getränke
Zu einem ausgiebigen Frühstück gehört auch ein Glas Saft, frisch gepresst oder aus der Flasche. Nicht nur weil er den Durst stillt. Der Saft enthält auch — abgesehen vom Fruchtfleisch - alle wichtigen Inhalts- und Geschmacksstoffe der jeweiligen Frucht in leicht verdaulicher Form. Da gibt es Fruchtsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und jede Menge so genannter sekundärer Pflanzenstoffe, denen die Wissenschaft zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper nachsagt. Diese geballte Dosis Gesundheit gibt es im Naturkostladen pur: ohne künstliche Vitaminzusätze, direkt nach dem Pressen abgefüllt und zu 100 Prozent Saft. Neben den Klassikern Apfel- und Orangensaft, findet man im Bio-Laden auch gemischte Säfte wie Apfel mit Ananas, Kirsch oder Holunder, und spezielle Frühstücks-Getränke auf Basis von Fruchtsäften und Joghurt.
Frischkornmüsli: Rezepte zum Anfordern
Der Inbegriff von Vollwertkost ist das Frischkornmüsli. Zum Grundrezept gehören frisch geschrotetes, in Wasser, Sauermilchprodukten oder Saft eingeweichtes Getreide, frisches Obst und Nüsse. Möglich ist auch die Zubereitung mit angekeimtem Getreide (Keimdauer ca. 3 Tage). Frischkornmüsli bietet alle Vorteile einer unerhitzten Mahlzeit — Vitamine, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe bleiben weitgehendst erhalten. Unerhitztes Getreideschrot lässt im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zudem den Blutzuckerspiegel langsamer und nicht so hoch ansteigen. Angenehmer Nebeneffekt: Man fühlt sich länger satt.
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