Vegetarische Ernährung

Tierisch gut leben – ohne Fleisch

„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft, solange es lebt.“
(Marie-Luise Holzer-Sprenger, Autorin)

a2+b2 = c2 Mit diesem Satz wurde Pythagoras berühmt. Doch seine logische Denkweise brachte ihm noch eine weitere Erkenntnis ein: „Alles, was der Mensch den Tieren antut, kommt auf den Menschen wieder zurück.“ Die Achtung vor dem Leben ist nur einer der vielen Gründe für eine vegetarische Lebensweise. Studien über die Vor- und Nachteile führten zu dem einhelligen Ergebnis, dass Vegetarier gesünder leben.

Rund 2500 Jahre nach Pythagoras findet die Einsicht, auf tierische Lebensmittel zu verzichten, erneut starken Zulauf. Manfred zum Beispiel, verheiratet, junger Familienvater und Rundfunkredakteur. Seit rund 20 Jahren ist er Vegetarier und hat damit die Entwicklung am eigenen Leib miterlebt: vom verblüfft gemusterten Außenseiter zum Mitglied einer gesellschaftlich anerkannten Bevölkerungsgruppe, zu der auch viele Prominente zählen. Als Jugendlicher hatte Manfred im Dritte-Welt-Laden gearbeitet und war eigentlich schon immer sensibel, was das grausame Abschlachten von Tieren betrifft. „Letzter Auslöser war ein Zeitungsartikel über die Haltung von Schweinen. An dieser Tierquälerei wollte ich nicht mit Schuld sein“, erzählt Manfred. Also informierte er sich, welche Nährstoffe in Fleisch und Wurst sind und wie man sie durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen kann. Dass dies bedenkenlos möglich ist, ist heute wissenschaftlich bewiesen: Bei einer ausgewogenen, möglichst vollwertigen Ernährung ist der Verzicht auf Fleisch kein Problem. ‹‹ Der Trend bestimmt das Angebot. Da sich immer mehr Menschen vegetarisch ernähren möchten, wächst das Angebot an entsprechenden Lebensmitteln. Aus ganz verschiedenen Gründen greifen sie zu fleischlosen Lebensmitteln. Neben der Ablehnung von Tierquälerei kommen ethische, religiöse oder auch soziale und ökonomische Aspekte zum Ausdruck.

Ein großer Anteil der Vegetarier profitiert bewusst von dem hohen gesundheitlichen Nutzen, den häufig ein erhöhter Hang zu Bewegung begleitet. Manfred kommt morgens zum Beispiel immer frisch zum Sender – mit dem Fahrrad. Auch halten sich viele Vegetarier mit Alkohol zurück, was sich zusätzlich günstig auf die Gesundheit auswirkt. Bei den vielen positiven Effekten einer solchen Lebensweise lassen sich unter anderem weniger Übergewicht, vermindertes Risiko für Bluthochdruck und ein besserer Cholesterinspiegel nennen.

Vom Mutterleib an. Es ist kein Problem, ohne Fleisch und Wurst aufzuwachsen, wofür Manfreds vier Kinder ein ideales Beispiel sind. Sie kennen von Geburt an nichts anderes. Ohne, dass die Pflanzenkost „von oben“ bestimmt würde, ist es völlig okay für sie, dass die Eltern ohne Fleisch kochen. Seit mittlerweile acht Jahren fährt die Familie zu einem Biobauern im Allgäu in den Urlaub, und die Kids lieben Kühe, Ziegen, Kaninchen und Co. Wahrscheinlich würde es zu einem Aufstand kommen, wenn ein Braten auf den Tisch käme. Die Rasselbande, 2 , 5 , 8 und 10 Jahre alt, hat überhaupt keinen Appetit auf Fleisch und Wurst. Gibt es bei Geburtstagspartys Abendessen, lassen die Kinder die Wurst weg und essen die Pommes solo.

Viele Mütter sorgen sich, dass ihren Kindern ohne Fleisch bestimmte Mineralstoffe oder Vitamine fehlen. Doch eine vegetarische Lebensweise schafft hier sogar eine besonders gute Grundlage. Denn Obst, Gemüse, Käse und Milchprodukte stellen einen guten Vorrat sicher. Manfred und seine Frau waren sich bewusst, dass für die Wachstumsphasen ihrer Kids eine optimale Nährstoffversorgung wichtig ist. Um auf das Wohlergehen der Mutter und die gesunde Entwicklung des Kindes bereits in der Schwangerschaft zu achten, sorgten sie vor: „Für Anette war es auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit kein Problem, auf Fleisch zu verzichten. Allerdings hat sie Kräuterblutsaft und manchmal Eisentabletten genommen, um eine ausreichende Versorgung mit dem Mineral sicherzustellen.“

Und der Mengenzuschlag fürs Baby? Weil der Fötus während der Frühschwangerschaft relativ wenig wächst, ist erst ab dem 4. Monat von einem erhöhten Bedarf an Protein, Vitaminen, Calcium, Eisen, Jod und Zink auszugehen. Der Meinung, man müsse in der Schwangerschaft für zwei essen, fehlt die ernährungsphysiologische Grundlage. Der Hochschuldozent Dr. Andreas Hahn spricht sich stattdessen für eine gute Auswahl der Lebensmittel aus: „Statt leerer Kalorien, wie sie oft in Fertigprodukten enthalten sind, sollten Nahrungsmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt ausgewählt werden.“ Einen geschätzten Mehrbedarf von 200 Kilokalorien in der zweiten Schwangerschaftshälfte deckt beispielsweise schon eine Portion Müsli.

Wie decken Ovo-Lakto-Vegetarierinnen ihren Mehrbedarf? Pflanzliche Kost in Verbindung mit Milch- und Käseprodukten liefert auch für Schwangere ausreichend Eiweiß. Reichlich Milch deckt den Calciumbedarf und spendet zudem noch gut verwertbares Zink. Das Spurenelement, wichtig für Wachstumsprozesse, findet sich daneben auch in Eiern. Eine Ergänzung mit Zinktabletten wird nur empfohlen, wenn eine Frau gleichzeitig Eisen zu sich nimmt, da dies die Zinkaufnahme mit der Nahrung verschlechtert. Vollkornprodukte liefern Magnesium und beugen einem Vitaminmangel vor, unterstützt durch Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen auf dem Speisezettel. Achten sollten Schwangere besonders auf eine gute Versorgung mit Eisen und Folsäure. Ein Mangel an Folsäure kann unter anderem zu einem offenen Rücken beim Baby führen. Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft sollten sich Frauen daher mit reichlich Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten ernähren. *

Seit sie Kinder haben, ernährt sich Manfreds Familie nicht nur vegetarisch, sondern auch kontrolliert biologisch. Das tut ihnen gut, man spürt es. Ganz auf Tierisches verzichtet die Familie nicht, weil sie weiß, dass bei Bio auf artgerechte Tierhaltung geachtet wird. Veganer dagegen lehnen auch Milchprodukte, Eier und Honig ab. Etwas weniger strikt leben Lakto-Vegetarier, die zusätzlich Milch und Milcherzeugnisse tolerieren oder Ovo-Vegetarier, die Eier essen. Diejenigen, die beides akzeptieren, werden als Lakto-Ovo-Vegetarier oder Ovo-Lakto-Vegetarier bezeichnet. „Pudding-Vegetarier“ nennt man leicht ironisch Menschen, die zwar hartnäckig Fleisch ablehnen, ihren Appetit jedoch mit Süßigkeiten oder Fastfood stillen.

Gerade in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Wachstum oder Krankheit, muss für ausreichend Nährstoffe gesorgt werden. Im Alltag kann es dabei schon mal schwierig werden. ‹ ‹ Manfreds Ältester mag weder Obst noch Gemüse, außer rohe Möhren. „Als Baby hat Sebastian alles gegessen, aber sobald er selber entscheiden konnte, hieß es: Das schmeckt mir nicht!“ Die Eltern sind froh, dass er dafür gern Säfte trinkt. Und durch ausgewogene Vollwertkost mit Hafer, Reis, Weizen oder Roggen werden Ernährungsdefizite wettgemacht. Der Arzt bestätigt jedenfalls, dass Sebastian genau wie seine Geschwister völlig gesund ist.

Was die kontrolliert biologische Ernährung betrifft, sind die Sechs nicht völlig konsequent. Ohne schlechtes Gewissen lassen sie sich bei den Großeltern gutbürgerlich bekochen. Es stehen einfach zwei Töpfe auf dem Herd, einer mit und einer ohne Fleisch. Und wenn sich die Familie mal den Luxus leistet essen zu gehen, ist auch ein Vegi-Restaurant immer ein Genuss. Zudem: Kaum ein Lokal, wo nicht auch etwas ohne Fleisch oder Fisch auf der Karte steht. Und im Beruf? Manfred nimmt häufig an Geschäftsessen etc. teil. „Kein Problem“, meint er. Er hat die Erfahrung gemacht, dass sich die Köche dann sogar oft besondere Mühe geben. Manfred grinst: „Die Kollegen sind manchmal richtig neidisch auf die appetitlichen Kompositionen.“

„Ich lebe vegetarisch, weil ich so Spaß und Genuss beim Essen mit dem Respekt vor Tieren und gesellschaftlicher Zukunftsfähigkeit verbinden kann.“ (Thomas Schönberger, Vorsitzender des Vegetarier-Bunds Deutschlands e.V.)

„Wir brauchen für Tiere keine neue Moral. Wir müssen lediglich aufhören, Tiere willkürlich aus der vorhandenen Moral auszuschließen.“ (Helmut Kaplan, Autor, Philosoph)

„Linda hat ein Kochbuch geschrieben. Ihr vegetarischer Hamburger steht im Hard Rock Café auf der Speisekarte und verkauft sich weitaus besser als der Burger aus Fleisch. Leute, die Zeiten ändern sich.“ (Paul McCartney, Musiker)

Aktuelle Zahlen

Eine Erhebung des Meinungsforschungsinstituts FORSA ergab einen Anteil von 8 % Vegetariern in Deutschland, also über 6 Millionen Menschen (2001). Zum Vergleich: Nach einer Untersuchung der Gesellschaft für Konsumforschung GfK ernährten sich 1983 nur etwa 0,6 % der Bevölkerung vegetarisch. Eine Umfrage des Allensbacher Institutes stützt die Beobachtung, dass sich die Menschen vermehrt vom Fleisch distanzieren. Auf die Frage „Was bedeutet gesundes Essen für Sie?“ antworteten 26 %: „Weniger oder kein Fleisch essen.“

„Solange man aus der vegetarischen Ernährung keine Ideologie macht, hält sie fit, schont die Umwelt und schützt die Tiere.“ (Cem Özdemir, Innenpolitischer Sprecher der Fraktion BÜNDNIS 90 / DIE GRÜNEN)

„Bezogen auf die Klimabelastung ergibt sich bei der fleischhaltigen Komponente (z.B. Frikadelle) die 13fache Menge an CO2-Äquivalenten gegenüber der fleischlosen Komponente (z.B. Getreidebratling).“ (Enquete-Kommission des deutschen Bundestages zum Schutz der Erdatmosphäre)

Pro und Contra

Ein häufiges Gegenargument lautet, dass Vegetarier zu wenig wertvolles tierisches Eiweiß aufnähmen. Doch auch wenn pflanzliches Eiweiß aus Aminosäuren geringerer biologischer Wertigkeit besteht, sorgen abwechslungsreiche Kost und eine entsprechend hohe Menge für Aufwertung. Bei Ovo-Lakto-Vegetariern ist kein Proteinmangel zu erwarten. Und bei Veganern kann eine Kombination verschiedener Lebensmittel einen Ausgleich einzelner fehlender Aminosäuren schaffen, zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte.

Vegetarier profitieren davon, dass ihre Nahrung reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen ist und dass Fette pflanzlicher Herkunft viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die Zufuhr an Vitaminen, besonders Vitamin C, E, Provitamin A, B1 und Folsäure, ist höher als bei Mischköstlern. Da es rein pflanzlicher Nahrung aber an Vitamin D mangelt, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien wichtig, weil der lebenswichtige Stoff dann in der Haut gebildet wird. Einige Mediziner empfehlen vegan lebenden Schwangeren zusätzlich eine Nahrungsergänzung. So können diese auch einen Mangel an essentiellem Vitamin B12 ausgleichen. Bei der Ernährungsform nach Bruker erfolgt eine Annäherung an die Empfehlungen durch eine Kost, die reich an Butter und Sahne ist.

Ein weiteres Fragezeichen sehen viele Menschen hinter den Mineralstoffen. Doch ist bei Vegetariern die Zufuhr im Allgemeinen günstiger, unter anderem bei Kalium und Magnesium. Eine Schwachstelle bildet Eisen, da es aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird. Doch Vollgetreide und Blattgemüse heben dieses Manko auf, besonders wenn zugleich Vitamin C gegessen oder getrunken wird.

Da die Ernährung von Kindern andere Ansprüche hat, unter anderem brauchen sie mehr Calcium, Vitamin D und Vitamin C als Erwachsene, empfehlen Ernährungswissenschaftler Veganern, zusätzlich Eisen und Vitamin D sowie dringend auch Vitamin B12 zuzufüttern. Wichtig ist außerdem, dass der Energiegehalt der Babynahrung hoch genug ist. Aufpeppen lässt sich die Kost zum Beispiel durch Pflanzenöl oder ab dem vierten Monat mit Getreide oder Nüssen.

Fazit: Eine ovo-lakto-vegetarische Kost ist für Erwachsene vorteilhaft. Auch bei vegetarisch aufwachsenden Kindern treten mit einer ausgewogenen Nahrung keine Mangelerscheinungen auf. Vegane Ernährung führt bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl ebenfalls nicht zu gesundheitlichen Problemen. Wer seine Kinder vegan ernähren will, muss sich aber sehr genau auskennen und konsequent für Ausgleich sorgen, damit es nicht zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommt.

Und mathematisch könnte man folgern:

a2 = Obst, b2 = Gemüse, c2 = gesunder Genuss...

Dr. Bettina Pabel

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