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Was man für guten Schlaf braucht

Toller Tag, ruhige Nacht

Bernd Schröder hat nichts als Ärger. Der Chef hat ihm mit Kündigung gedroht. Seit Tagen wälzt er sich nachts in seinem Bett und findet kaum zum Schlaf. Was kann er tun? Und was sind insgesamt Bedingungen für eine gute Nacht? // Manfred Loosen

„Die allgemeine Lebenssituation ist wichtig“, sagt Christoph Schraivogel aus München, der die Internetseite www.schlafkampagne.de betreut. „Wer einen sicheren Job hat, wer ausgeglichen, gleichmäßig, zufrieden lebt, schläft in der Regel besser.“ In diesem Sinne hat auch das Vorurteil vom Beamtenschlaf seinen wahren Kern.

Auch Professor Göran Hajak von der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität am Bezirksklinikum Regensburg betont den Zusammenhang zwischen einem guten Tag und einer guten Nacht: „Das kann ein richtiger Teufelskreis werden. Wer im Beruf Schwierigkeiten hat, schläft nachts schlecht, dadurch leidet seine Leistung im Beruf, er wird unzufrieden und bekommt dadurch ernsthafte Schlafbeschwerden.“

Wie kommt man raus aus solchen Abwärtsspiralen? Im Falle von Bernd Schröder ist das natürlich ein klärendes Gespräch am Arbeitsplatz. Aber das ist nicht immer möglich. In diesem Fall kommt es darauf an, trotzdem gut zu schlafen. Hajak: „Wer das schafft, dessen soziale Kompetenz und Leistungsfähigkeit wird sich tagsüber deutlich verbessern.“

Denn Schlaf ist wie eine Verjüngungskur: Alte Zellen werden ab- und neue aufgebaut. Das Immunsystem regeneriert sich, Muskeln entspannen, Organe tanken neue Kraft. Außerdem beruhigen sich Kreislauf und Atmung, der Körper produziert Wachstumshormone. Wer also schlecht schläft, altert schneller. Hartnäckige Schlafstörungen sind daher keine harmlosen Wehwehchen, sondern eine ernstzunehmende Krankheit. Der Gang zum Arzt sollte auch deshalb nicht hinausgeschoben werden, weil es erfolgversprechende Therapien gibt. Mit einem Bündel von Maßnahmen, einschließlich Verhaltenstherapie und Schlafschule, lassen sich schwerwiegende Folgekrankheiten im Ansatz vermeiden.

Der ärztliche Rat ist auf alle Fälle besser, als entnervt und gerädert zu chemischen Arzneimitteln zu greifen. Fast 300 Millionen Euro werden jedes Jahr dafür ausgegeben. Doch Experten warnen davor, solche Pillen unkontrolliert und vor allem länger als zwei Tage „einzuwerfen“. Dr. Roland Popp, Diplom-Psychologe vom Schlafmedizinischen Zentrum der Uni Regensburg rät stattdessen zu bewusster Entspannung. „Schon tagsüber kann man den Nachtschlaf vorbereiten“, sagt er: „Gönnen Sie sich Pausen, planen Sie auch im größten Stress kleine Auszeiten ein.“ Als Entspannung für zwischendurch, die man sich auch im Büro gönnen kann, bieten sich zum Beispiel Atem- oder bestimmte Yoga-Übungen an.

Und am Abend? Göran Hajak rät zur „Schlafhygiene“. Damit ist kein besonders sauberes Schlafzimmer gemeint. Sondern relativ einfache Mittel, sanft zu entschlummern. Zum Beispiel: Alles raus aus dem Schlafzimmer, was an Stress erinnert (Computer! Bügeltisch). Zur Schlafhygiene gehören Einschlaf-Rituale: eine regelmäßige Zubettgehzeit, ein dunkles, kühles Zimmer. Und auch das berühmte Glas Milch mit Honig vor dem Einschlafen kann hilfreich sein. Dafür gibt es übrigens eine biochemische Erklärung: „Durch die Milch mit Honig kommen Aminosäuren ins Gehirn, die dort zu einem Schlafstoff umgewandelt werden“, so Hajak.

Eine letzte Zigarette beschert keine gute Nacht

Natürlich sind solche Rituale etwas Individuelles: Jeder findet für sich am besten heraus, was ihm gut tut: Musik hören, lesen, spazieren gehen, plaudern oder Tagebuch schreiben. Wichtig ist, sich klar zu machen: Die Gedanken des Tages lassen sich nicht einfach abschalten wie ein Lichtschalter. Es braucht einfach gewisse Rituale, um den Tag langsam gehen zu lassen.

Der Arzt rät im übrigen davon ab, kurz vor dem gewünschten Einschlafen noch zu rauchen, am Computer zu sitzen oder Extremsport zu treiben. Rauchen wirke in der Regel aufputschend (nur bei starken Rauchern wirke eine Zigarette beruhigend), Computer verursachten häufig Stress und starke körperliche Anstrengung erhöhe die Körpertemperatur, so dass an ruhigen Schlaf nicht zu denken sei. „Sport am Nachmittag ist aber sehr hilfreich“. Das kann übrigens auch Bernd Schröder bestätigen.

Web-Portal mit 1.500 Stichwörtern

Seit Jahrzehnten beschäftigt sich Christoph Schraivogel mit dem Thema Schlaf, 13 Jahre lang entwickelte und produzierte er Naturbetten. Mit seiner Internetseite www.schlafkampagne.de hat er ein Web-Portal rund ums Schlafen, Träumen, Liegen und Entspannen aufgebaut. Das Portal verzeichnet 1.500 Stichwörter, u.a. zu den Bereichen Träume, Kinder, Bettdecken, Reisen und Schlafforschung.

Deutsche sind Europameister beim Mittagsschlaf

Beim Mittagsschlaf sind die Deutschen europäische Spitze: 22 Prozent der Bundesbürger legen sich mindestens drei Mal pro Woche nachmittags hin. Erwartet hätte man wohl eher die Spanier oder Italiener auf den vordersten Rängen, schließlich ist deren Siesta sprichwörtlich (und bei den Sommertemperaturen auch durchaus nachvollziehbar). Aber die Italiener folgen mit 16 Prozent erst auf Platz zwei, während die Spanier mit acht Prozent „abgeschlagen“ auf Platz fünf landeten. Ein Grund für den weit verbreiteten Mittagsschlaf in Deutschland könnte das frühe Aufstehen der Deutschen sein, vermutet der Schlafforscher Professor Jürgen Zulley von der Universität Regensburg: Die Deutschen gehen laut Zulley als Erste schlafen (im Durchschnitt noch vor 23 Uhr) und stehen auch als Erste wieder auf (im Schnitt um kurz vor halb sieben).

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