Sporternährung

Fit mit Genuss

Die einen schwören auf Pasta-Orgien, die anderen auf Power-Riegel. Der Wunsch nach sicheren Erfolgsrezepten für den Sport ist jedoch nicht realistisch. Tröstlich: Jeder darf herausfinden, was für ihn persönlich das Beste ist. Und es gibt Anhaltspunkte. // Peter Gutting

Der Tunnelblick verkündet Unheil. Sandra Huber krallt sich am Lenker fest. Meter um Meter fällt sie zurück. Da hilft nur eins: Absteigen und eine Tafel Schokolade futtern. Dabei hatte die 45-Jährige auf dieser Mountainbike-Tour in den Alpen Gewichtsmanagement betreiben wollen. Aber das eine Brötchen am Morgen war einfach zu wenig.

Wer mit einem gewissen Leistungsanspruch Sport treibt, sollte seinem Körper genau die Stoffe geben, die er dafür braucht. Doch was bedeutet das konkret? Die Werbung verspricht Wunder, die Ratgeber widersprechen sich. Eines ist sicher: Die „Normalkost“ des Durchschnittsdeutschen ist zu fett und zu süß für einen Breitensportler.

Sandra Huber befindet sich mit ihrem Hungerloch in guter Gesellschaft. Selbst einen Jan Ullrich hat die plötzliche Unterzuckerung kalt erwischt. Für die frisch gebackene Freizeitsportlerin ist es ein Erlebnis mit Folgen. Sie will nun mehr über Sporternährung wissen – und zwar von der Triathletin Imke Schiersch: Woher nimmt die eigentlich die Power? Die erfolgreiche Ausdauer-Sportlerin muss es wissen. Sie betreut eine Gruppe von 13 Frauen, hat sie vorbereitet auf 420 Kilometer Alpen-Überquerung. Außerdem war sie zweimal Dritte beim „Ironman Germany“ und beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren mit gesunder Ernährung.

Ihr Erfolgsgeheimnis? Ist nicht geheim, aber auch kein Patentrezept. „Wie wäre es mit naturbelassenen Nahrungsmitteln?“, fragt sie Sandra Huber. Ein Blick wie tausend Fragezeichen. Profisportlerin Schiersch legt nach: „Du musst deinen Körper fragen, worauf er Lust hat. Vorschriften und Kalorienzählen führen zu nichts.“ Achselzucken. Sandra hat gelesen, dass Ausdauersportler vor allem Kohlenhydrate brauchen, überwiegend in komplexer Form als Stärke, wenig Zucker. Also viel Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Müsli und Vollkornprodukte.

Am effektivsten gewinnt der Körper Energie, wenn er Kohlenhydrate verbrennt. Das tut er, indem er sein Glykogen (Kohlenhydrate in gespeicherter Form) aus Muskeln und Leber einsetzt. Das reicht mindestens für 90 Minuten intensives Joggen. Um optimal gefüllte Reserven zu haben, will die Freizeitsportlerin künftig 55 bis 60 Prozent ihrer Kalorien mit Nudeln, Müsli und Co. decken.

„Bonbons“ für Ausdauersportler

Imke Schiersch hat nichts dagegen. Sie steht selbst auf Pasta mit Oliven, getrockneten Tomaten und frischem Gemüse. Aber: Die Sache mit den Glykogenspeichern ist nicht die ganze Wahrheit. Ausdauersportler verbrennen schon nach 20 Minuten mehr Fett als Glykogen. Also ist die Triathletin vorsichtig. „Wichtiger als die Prozentrechnerei ist die Frage, was einem persönlich gut tut.“ Das ist die Krux aller Ernährungsexperten: Kaum steht eine Empfehlung in der Zeitung, besteht die Gefahr, dass sie verabsolutiert wird.

Sandra Huber will es genau wissen. Sie liest in ihrem Ratgeber zur Sporternährung das Kapitel über Fette. Und ist begeistert: Ausdauersportler verbessern ihre Cholesterin-Bilanz. Der Gesamtwert sinkt, der Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins im Blut steigt. Und: Immerhin 30 Prozent der Kalorien „darf“ ein Sportler aus Fetten decken. Langsam wird ihr klar, warum Imke Schiersch so gerne Nüsse knabbert.

Triathletin Schiersch muss schmunzeln, wenn Sandra Huber die Nase ins Buch steckt. „Viele, die mit Sport anfangen, entwickeln quasi automatisch auch ein Interesse an Ernährung.“ Gesunder Genuss heißt das Motto – sich etwas gönnen nach getaner Anstrengung. Rund 2.000 Kilokalorien verbrennen Freizeitsportler mehr in der Woche, wenn sie täglich eine halbe Stunde ins Schwitzen kommen.

Das Tolle daran: Schon mit diesem Zeitbudget werden sämtliche Effekte erreicht, die der Ausdauersport zu bieten hat: besseres Körpergefühl, niedrigeres Krebsrisiko, bessere Gewichtskontrolle, Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes. Alles in allem gute Voraussetzungen für ein Leben ohne Tunnelblick.

Der Eiweiß-Irrtum

Immer noch verbreitet ist die Annahme, Sportler bräuchten viel Eiweiß, um starke Muskeln zu bekommen. Tatsächlich nimmt der durchschnittliche Deutsche mit 140 bis 150 Gramm Eiweiß deutlich mehr zu sich als selbst ein Hochleistungs-Kraftsportler braucht. Dieser benötigt täglich 0,9 gegenüber 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also nur 81 Gramm bei 90 Kilo Körpergewicht. Diese Menge wird zum Beispiel erreicht durch 200 Gramm Ölsaaten, 50 Gramm Tofu und eine Scheibe Käse. Ausdauersportler, die länger als 90 Minuten pro Tag trainieren, brauchen wegen des hohen Kalorienbedarfs auch mehr Eiweiß, nämlich 1,4 Gramm. Der wird automatisch durch die zusätzlichen Nahrungsmittel gedeckt, sodass auch hier ein Eiweißanteil von 10 bis 15 Prozent völlig ausreicht.

Snacks beim Sport

Der ideale Snack für den Ausdauersport ist einfach zum Mitnehmen, sättigend und leistungserhaltend. „Verrückt! Mit ganz normalen Käsebroten bin ich Mountainbike-Marathons gefahren und habe sogar gewinnen können“, sagt die Profi-Sportlerin Imke Schiersch. Auch sehr lecker, schnell und eiweißhaltig: Räuchertofu mit Senf und einer Karotte auf die Hand. Oder die selbst gemachte Nuss-Frucht-Mischung.

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