Laufen und Yoga
Das ideale Doppel
Leicht, locker und dynamisch laufen können – das wollen die meisten. Der Weg dahin erscheint zunächst ungewöhnlich: Lernen Sie Yoga. Denn wer Yoga übt, entdeckt das Laufen neu. // Doris Burger
Laufen und Yoga
Der Konferenzraum im Meridian Spa, einem großen Hamburger Fitnessstudio, ist bis auf den letzten Platz besetzt. Heute ist der erste Abend eines Laufkurses für Einsteigerinnen. Ab nächs-ter Woche wird man sich in drei Gruppen an der Alster treffen, dem beliebtesten Laufrevier der Stadt, um von der Theorie direkt in die Praxis zu wechseln. Trainerin Kerstin Franke, 26, erklärt, worum es gehen wird: zuallererst um den Laufstil. Harmonisch und rund soll er sein. Sie wolle „keine Sitzer, keine Schlurfer und keine Flitzebogen“ sehen, drei Varianten, die in freier Wildbahn häufig zu beobachten seien. Deshalb wird die Lauftechnik in einem Lauf-ABC erlernt. Dazu gibt es Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Stabilität des Rumpfes. Um diese aufzubauen, werden spezielle Übungen zur Kräftigung Teil des Trainings. Laufen sei im Grunde ein Auf-einem-Bein-Stehen in dauerndem Wechsel. Das muss stabil gehalten werden können. Denn das Ziel ist klar: „Schließlich wollen wir schmerzfrei trainieren, Sportverletzungen vorbeugen, Erfolge genießen können und die Leistung steigern.“ Nach jedem Training wird gedehnt, um flexibel zu bleiben. Erst ganz am Ende der Einführung geht Kerstin Franke kurz auf das Thema Ausdauer ein, denn die komme dann schon von allein.
Den Kopf freilaufen
Laufen ist eine Ausdauersportart. Es ist ideal, um Herz- und Kreislauf zu trainieren, die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahme zu verbessern, den Kopf frei zu machen und den täglichen Stress auszugleichen. Die Bewegung draußen in der Natur und der frischen Luft beruhigt die Seele und hebt die Laune. Sie entspricht unserem Naturell – weit mehr als das dauernde Sitzen im Auto oder am Schreibtisch. Aber Laufen reicht alleine nicht aus, um rundum fit zu werden. „Kraft- und Dehnübungen gehören in jedem Fall dazu“, bestätigt Dr. Wolfgang Schillings, Ausdauersportler und Autor des gerade erschienenen Sportbuchs „Die 100 besten Tipps für den Marathon“.
Beweglich bleiben mit Yoga
Leistungssportler und gute Trainer wissen es längst: Wer auf Dauer leicht und beschwerdefrei laufen möchte, muss mehr tun, als zu laufen. Wer regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, hat gute Voraussetzungen: Die Muskulatur sollte gezielt gestärkt werden. Auch das Dehnen ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Nach dem Training, oder noch besser an einem anderen Tag, mit mehr Zeit und Ruhe, sollte man stretchen. Nicht schlecht sei es auch, die Koordination und die Konzentration zu schulen. Und wer dies alles nun elegant verbinden möchte, macht am besten zusätzlich Yoga.
Der Arzt Detlef Grunert, der sich zusammen mit seiner Frau, der Yogalehrerin Ulrike Grunert, schon seit Jahren mit dem Thema beschäftigt, bringt es auf den Punkt: „Wenn ich Yoga treibe, trainiere ich alles, was mir beim Laufen fehlt.“ Und er zählt auf: „Yoga ist ein Training des gesamten Körpers, vor allem des Rumpfes und der Rumpfstabilität. Außerdem werden die Beweglichkeit und die Kraftausdauer gefördert.“
Yogakennern leuchtet das sofort ein: Denn was ist die „Bretthaltung“, eine häufig geübte Yogaübung, anderes als eine Liegestütze? Und die kräftigt nun einmal den gesamten Körper, vor allem Bauch, Rücken, Schultern und Arme. Die „Kobra“ stärkt den Rücken und macht ihn zugleich geschmeidig. Der „Sonnengruß“ wiederum verbindet eine Reihe von essenziellen Übungen in einer fließenden Folge. Nicht nur der Bewegungsablauf ist ausgefeilt, auch die Atmung wird perfekt abgestimmt. Bei jedem Schritt ist festgelegt, ob dabei ein- oder ausgeatmet werden soll.
Die Atemschulung, die im Yoga „Pranayama“ genannt wird, ist ohne Zweifel ein großes Plus des Yogas. Wer richtig atmet, läuft länger und entspannter. Detlef Grunert beobachtet, dass viele Freizeitläufer ungenügend, manchmal sogar paradox atmen. Bei ihnen wölbt sich der Bauch nicht beim Einatmen, sondern wird eingezogen: Das sei schon normalerweise schlecht, für Läufer jedoch sei es noch viel schlechter.
Die Atmung ist der Schlüssel
Doch Yoga kann noch mehr, so Detlef Grunert: „Mit Yoga trainiere ich die Harmonie von Körper und Geist. Davon hängt ab, welchen Effekt ich vom Sporttreiben oder vom Laufen habe. Wenn jemand Weltrekord laufen will, wie Haile Gebrselassie, dann muss er ganz bei sich sein, das heißt, er ist nur beim Laufen. Um sich so konzentrieren zu können, muss er den optimalen Zustand des Gehirns, die sogenannte Alpha-Aktivität, erreichen.“ Viele Spitzenläufer berichten anschließend in Interviews, dass sie sich während des Laufes wohlgefühlt und kaum eine Anstrengung verspürt haben.
Ein entscheidender Schlüssel dafür ist die Atmung: Durch gutes Atemtraining wird das Lungenvolumen erhöht und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Der Lauf selber wird entspannter, wenn alle Atemräume genutzt werden können. Auch vor dem Training oder dem Wettkampf sind gezielte Atemübungen sinnvoll: Sie steigern die Konzentration. Danach helfen sie beim Entspannen und Regenerieren.
Yoga – selbst für brettharte Kerle
Die Profis haben es längst verstanden. Nicht nur die Leichtathleten beschäftigen Yogalehrer im Trainingsteam. Nie war die deutsche Fußballnationalmannschaft so gut in Form wie nach der Trainingsumstellung durch Jürgen Klinsmann. Das neue Fitnesstraining aus den USA integriert ganz selbstverständlich Yoga-Übungen, mit denen auch individuelle Schwächen perfekt ausgeglichen werden können. Nun gilt es nur noch, die Hobbyläufer zu überzeugen: Einmal pro Woche empfiehlt Detlef Grunert eine eigene Yoga-Einheit, die eine bis anderthalb Stunden dauern sollte. Am Anfang ist es klug, einen Yogalehrer zu buchen oder einen Kurs zu besuchen. Viele Fitnessstudios bieten inzwischen Yoga an, doch auch an der Volkshochschule oder bei freien Lehrern lässt sich Yoga erlernen. Was am Anfang mühsam scheint, wird von Termin zu Termin einfacher. Selbst brettharte Kerle können nach einer Weile geschmeidig den Boden erreichen und die Sonne grüßen – der Sonnengruß ist eine typische Yoga-Übungsreihe, die die Muskeln dehnt, kräftigt und den Kreislauf trainiert. Sie lohnt sich besonders für Läufer. Man kann leichter und länger laufen, ohne zu ermüden. Man fühlt sich wohler und dynamischer. Die einseitige Belastung durch das Laufen wird ausgeglichen, sodass Verletzungen seltener und Sportschäden unwahrscheinlicher werden. Vielleicht hilft das gute Beispiel? Der Arzt des FC Bayern München Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt macht beides, Schauspieler Ralf Bauer ebenso. Sie schwören auf Yoga und Laufen: Eine ideale Kombination für die Fitness.
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